Logistique, nutrition et hydratation en ultra-endurance

Un article plus court cette semaine, sur tout ce qui concerne la logistique en ultra-endurance, ainsi que la nutrition et l’hydratation.

Toutes ces infos et conseils peuvent aussi s’appliquer à un simple voyage à vélo ! 🙂

Je dis souvent que les sports d’endurance tournent autour de 4 piliers : logistique, alimentation, hydratation et gestion de la fatigue.

Voici donc les 3 derniers piliers (le sommeil était le sujet de l’article précédent), et une compilation de mes plus belles photos de ce que je mange sur la route ahah. Bonne lecture ! 🙂

1. la logistique en ultra-endurance

Planifier sa logistique en ultra-endurance (sans assistance)

La logistique, c’est un peu le fer de lance d’un ultra sans assistance. Ta réussite dépendra de tout ce que tu auras planifié au préalable. L’idée, c’est d’anticiper au maximum pour pouvoir te concentrer uniquement sur ton effort une fois que tu seras parti(e).

Les feuilles de route

Avant chaque course (ou voyage), je fais des recherches approfondies sur le parcours pour me construire des « feuilles de route ». Par exemple pour la traversée de l’Australie, j’en ai fait 3 : une pour la faire en 4 semaines, pour la faire en 3 semaines et pour la faire en 2 semaines.

J’ai découpé le parcours suivant le nombre de jours, pour avoir une idée de la distance à parcourir par 24 heures. Puis je regarde où je peux dormir chaque jour, dans quelle ville je peux m’arrêter et s’il y a des hôtels, auberges, campings… Je note les adresses et numéros de chaque, pour pouvoir appeler sur la route pour réserver. Je note également les points pour me ravitailler dans la journée, avec les horaires d’ouverture/fermeture des magasins pour chaque jour de la semaine. Et bien sûr, je télécharge le tracé entier pour l’avoir sous la main à tout moment.

En bref, je note tout ce qui se trouve sur le parcours, j’anticipe et je prévois tout ce dont je pourrais avoir besoin pour ne pas avoir à le chercher plus tard. C’est la clé pour perdre le moins de temps possible, et surtout pouvoir te concentrer entièrement sur ton effort ! Ça permet également de ne jamais être pris de court : tu sais à quelle heure tu dois arriver au magasin avant qu’il ferme, où tu peux dormir si l’hôtel que tu avais repéré est complet, où tu peux trouver de l’eau sur la route en cas de besoin…

Planifier son équipement et ses pauses

Bien sûr, tu dois aussi prévoir tout ton équipement, ça fait partie de la logistique en ultra-endurance. J’en parle plus en détails dans mon article sur le matériel, et tu peux y trouver les listes du matériel « essentiel » et du matériel « optionnel. Notamment, tu dois prévoir des vêtements pour le jour et pour la nuit, en fonction des températures qu’il fera.

C’est également important de planifier tes pauses (pour manger, te ravitailler…). Ça permet de ne pas se disperser, et surtout de réduire tes pertes de temps. Si tu t’arrêtes à une station service, fixe-toi une durée, par exemple « je m’arrête 10 minutes et je repars ». De cette manière, en te fixant cette limite, tu feras en sorte de la respecter et tu ne passeras pas 20 minutes à flâner. Il en va de même pour tes siestes ou nuits : fixe-toi une durée précise et mets un réveil. Prépare tes affaires la veille, comme ça le matin tu n’auras qu’à te lever, manger et partir !

Gérer ses pauses en ultra-endurance

Les pauses sont essentielles et il y a deux stratégies principales : faire des petites pauses régulières (5-10 min) ou faire quelques grandes pauses (1+ heure). Comme pour dormir, finalement. Personnellement, je préfère avoir plein de pauses régulières, simplement car je n’aime pas du tout la sensation de redémarrer lorsque mon corps s’est entièrement refroidit. J’ai surtout remarqué ça sur des voyages ou courses de plusieurs jours, où ce « refroidissement » lors des pauses est encore pire à cause des courbatures ahah.

Et puis, j’ai aussi remarqué que je ne me sens pas mieux après 1 heure de pause plutôt qu’après 10 minutes de pause. J’ai toujours les mêmes courbatures, la même fatigue, bref je tire exactement les mêmes bénéfices d’une pause de 10 minutes. Et plus on s’arrête longtemps, plus il est difficile de repartir…

Maintenant, comment savoir si tu « devrais » faire une pause ?

Pour cela, je me pose deux types de questions – suivant la situation.

1) Est-ce que tu es fatigué(e), ou est-ce que tu t’ennui(e)s ?

La première raison pour laquelle on fait une pause, c’est pour se reposer. Or je me suis rendue compte que dans 80% des cas, je m’arrêtais non pas parce que j’étais fatiguée… Mais parce que je m’ennuyais à mourir. Et oui, rouler pendant des heures et des heures, ça peut vite devenir lassant, même si le paysage est sympa. Alors je me pose toujours cette question avant de m’arrêter. Si je suis réellement fatiguée, je fais une pause. Et si je m’ennuie juste, je me mets un podcast ou je prends mon mal en patience, ça fait partie du jeu et ça t’oblige à te discipliner. 😉

2) Est-ce que tu as mal, ou est-ce que tu es blessé(e) ?

Une autre raison de s’arrêter, c’est si tu as mal quelque part. Lorsque l’on débute, on peut avoir tendance à s’arrêter à la moindre douleur, et on a du mal à différencier les douleurs sans gravité (qui passent plutôt rapidement) et les douleurs qui sont de véritables sonnettes d’alarme. En essayant d’éviter cela, j’ai fait l’erreur de ne plus m’arrêter pour aucune douleur tant qu’elle était « supportable ». Le soucis, c’est qu’une douleur qui annonce une blessure peut être très légère au début et s’aggraver au fil des jours. C’est ainsi que j’ai ignoré des douleurs au tendon d’Achille pendant 3000 km, jusqu’à la tendinite qui m’a obligé à arrêter.

C’est très difficile de savoir où est la frontière, et c’est vraiment propre à chacun. Mais en tout cas :

Si tu es blessé(e), arrête-toi et repose-toi.

Mais si tu as simplement « mal » comme une courbature, tu peux y aller, ça passera. 🙂

Les pertes de temps inutiles

Lors d’un ultra (24h à plusieurs semaines), les pertes de temps inutiles sont ton ennemi #1. Ce sont ces 10 minutes que tu passes à rêvasser pendant ta pause toilettes. Ces 15 minutes que tu passes à déambuler dans tous les rayons au supermarché parce que tu es rentrée sans avoir une idée précise de ce que tu allais acheter. Ou encore ces 10 minutes que tu passes à chercher quelque chose dans tes sacoches sur la route, parce que tu n’as rien organisé et ne sait pas où est quoi. Ou les 5 minutes que tu passes à planifier ta route le matin pour voir où tu peux t’arrêter sur la route, parce que tu n’as pas planifié avant de démarrer ta course.

Et 10 minutes, plus 15 minutes, plus 10 minutes, plus 5 minutes, et ainsi de suite… Au bout d’une journée, tu perds facilement 1 heure ou 2. Des heures que tu pourrais passer à dormir ou à rouler. Le piège, c’est que ces micro-pertes de temps ne se remarquent pas sur le coup. C’est seulement lorsque l’on met sa sortie sur Strava et que l’on voit 10 heures de « mouvement » et 16 heures de « temps écoulé »… Et que l’on se demande OÙ sont passées ces 6 heures ?!

Donc encore une fois, la clé, c’est de tout planifier. Cela fait partie de la stratégie logistique en ultra-endurance. Avant le départ, prépare-toi un mini-dossier pour chaque jour, note tous les endroits où tu peux manger, dormir ou t’arrêter, les distances exactes, les points d’eau… Puis range tes sacoches méthodiquement, tu dois être capable de dire où se trouve chaque objet que tu emmènes. 10 minutes avant de t’arrêter pour acheter à manger, réfléchis à ce que tu veux acheter. Et lorsque tu t’arrêtes, rappelle-toi que l’horloge ne s’arrête pas de tourner.

2. la nutrition en ultra-endurance

Deux règles en nutrition en ultra

J’ai lu beaucoup (beauuuuucoup) d’articles sur le sujet de la nutrition en sport. Sur tout ce qui concerne les macros, les pourcentages de glucides, protéines et lipides, les calories liquides et solides et ce qui marche le mieux en sport, comment manger pendant l’effort… Bref, je pensais maîtriser la nutrition pour mon premier 24 heures à vélo.

Et puis j’ai fait ces 24 heures, et j’ai compris que la nutrition en ultra était réellement un sujet à part.

La stratégie de manger X grammes de glucides par heure à X intervalle etc… Ça ne marchait absolument pas. Déjà, j’avais tout le temps FAIM. Et surtout, mon corps demandait du GRAS. Après 250 kilomètres et la nuit qui tombait, j’ai laissé tomber mon plan initial et j’ai juste écouté mon corps. J’ai mangé 3 MacDo dans la nuit (il n’y avait pas vraiment d’autres choix) et j’ai compris 2 choses essentielles :

1) Mange avant d’avoir faim. C’est la règle #1 en termes de nutrition. Si tu as faim, c’est que tu es déjà en train de faire une fringale et que ton corps manque d’énergie.

Et 2) donne à ton corps ce qu’il te réclame (souvent du gras). Il n’a pas besoin que tu lui dises quelle quantité prendre de chaque nutriment – il est autonome. Et tu peux lui faire confiance. Et s’il te demande du gras, donne lui du gras ahah.

Alors, pourquoi ton corps a envie d’aliments gras ? Au bout d’un certain temps, lors d’un effort long, les glucides passent trop rapidement dans ton estomac et tu as cette sensation de faim constante. C’est là que les aliments gras et protéinés deviennent intéressants, puisqu’ils mettent plus de temps à passer dans l’estomac et donc te donnent ce sentiment de satiété et d’énergie. Tu dois privilégier l’énergie qui se propage lentement, au contraire des glucides ou du sucre qui te donnent une énergie instantanée mais qui s’estompe rapidement.

Nutrition : absorber suffisamment de calories

Une de mes erreur a été de penser que je connaissais mon corps car j’avais fait des sorties longues (100-150 km). Or il y a un réel changement qui s’opère en termes de nutrition entre une sortie de 150 km et une sortie de 250+ km. Passées 10-12 heures d’effort, ton corps se met en mode « survie ». Et toi, tu dois commencer à manger sans avoir faim pour pouvoir compenser les pertes d’énergie.

Dépenses énergétiques sur une sortie de 24 heures

À titre d’exemples, je te mets juste en dessous des captures d’écran d’une sortie de 25 heures et les dépenses énergétiques, 8500 calories – et encore, ce ne sont que les estimations de Strava car je n’avais pas de montre à l’époque. Avec la montre Polar, je suis plutôt à 2000 kcal par 5 heures, soit 400 kcal / heure. Or le corps a du mal à digérer plus de 250-300 calories par heure. Bien sûr tu peux continuer à avancer en déficit pendant une journée, mais ça devient compliqué lorsqu’il faut maintenir un déficit aussi grand sur 1 semaine ou plus.

Trouver les aliments qui marchent pour toi

Il faut trouver les aliments que tu es capable de manger sans faim et sans envie. Pour moi, c’était les pizzas, les bonbons « serpents » et les MacDo. Parfois aussi les tartines beurre de cacahuète et confiture. Il faut tester et trouver ce que tu peux manger en automatisme, sans réfléchir. Et si possible des aliments caloriques. Si tu as (comme moi) naturellement besoin d’apports caloriques élevés, prend ça en compte car tu risques de vite te retrouver en fringale.

Si tu aimes les gels, tu peux essayer de les intégrer dans ton plan, par contre ils ne sont pas très caloriques. Ce sont surtout les cyclistes expérimentés et avec assistance qui utilisent cette méthode de nutrition (leur équipe peut gérer très précisément les quantités qu’ils ingèrent, la fréquence, etc).

Autre point, il faut vraiment faire attention à ta nutrition la nuit. Non seulement tu dépenses de l’énergie à pédaler, mais aussi à te réchauffer. Il faut donc compenser encore plus. C’est là qu’il faudra vraiment manger sans avoir faim et à intervalles réguliers, car ton corps n’aura pas naturellement envie de manger (j’en parle en détails dans mon article sur les sorties de nuit).

Si la répartition des calories / heure marche pour toi, évidemment garde cette stratégie. Autrement, sache qu’il en existe des tas d’autres et surtout que tu peux construire ta propre stratégie de nutrition. Apprends ce que ton corps aime et ce qu’il réclame durant tes sorties, et donne-lui exactement cela. 🙂

Nutrition pour régimes végétarien et végan

Si tu es végétarien ou végan et que tu te demandes comment bien te nourrir, tu es au bon endroit : je le suis moi-même ! Évidemment la pratique de l’ultra est tout à fait compatible avec ces régimes, j’irais même jusqu’à dire qu’un régime végan te donne un sérieux avantage. En effet, les produits animaux et surtout laitiers sont très inflammatoires, ce qui n’arrange pas du tout les douleurs musculaires et les courbatures. En enlevant les aliments inflammatoires de ton alimentation durant un effort long, tout en faisant attention à ingérer suffisamment de calories (et tous les nutriments nécessaires), tu pars avec un sérieux atout !

La seule difficulté liée à ces régimes est effectivement d’ingérer suffisamment de calories. On ne pédale pas 400 km seulement sur brocolis (même si j’aimerais que ce soit le cas ahah). Pour les végétariens, le fromage apporte pas mal de calories, donc ce n’est pas vraiment un problème pour la nutrition. Pour les végans, il faut faire plus attention à ne pas être en déficit trop important. Si tu es végan depuis longtemps, tu ne devrais pas avoir de problème puisque tu connais bien ton corps et ses besoins sur ce régime alimentaire. Si tu viens de passer végan, je te conseille de tester plusieurs stratégies pour voir ce qui fonctionne pour ton corps ! Et tu vas apprendre à aimer les frites et les Oréos. :p

Je pense écrire un article sur la pratique du sport (notamment d’endurance) avec un régime végétarien ou végan, n’hésite pas à me dire en commentaires si ça t’intéresse !

3. l’hydratation en ultra-endurance

Il m’a fallu un certain temps pour comprendre que l’hydratation est essentielle pour une bonne digestion. Pendant un effort long, ton système digestif est le premier organe à ralentir (logique, avec la fatigue, ton sang se dirige vers tes muscles pour avancer plutôt que vers tes intestins). Mais il est crucial de continuer à digérer correctement les aliments, pour avoir de l’énergie. C’est là que l’hydratation intervient : l’eau aide ton corps à digérer et absorber. Si tu es déshydraté(e), cette absorption ralenti considérablement.

Les deux (nutrition et hydratation) sont donc non seulement essentiels, mais complémentaires !

Pour l’hydratation, si tu ne dois retenir qu’une seule chose, retient ceci :

Bois avant d’avoir soif.

Si tu as soif, c’est que tu es déjà déshydraté(e).

L’hydratation lorsqu’il fait chaud

Les risques liés à la déshydratation

Lorsqu’il fait extrêmement chaud (38-40 °C ou plus), tu as plusieurs risques : l’hyperthermie, l’insolation ou le coup de chaleur (en ordre de gravité). En hyperthermie, ta température corporelle est légèrement plus élevée, c’est un premier signal que tu te déshydrates. L’insolation, ton corps est en surchauffe et ton cerveau également ; cela arrive suite à une trop forte exposition de ta tête au soleil sans protection. C’est le stade juste avant le coup de chaud, où le corps dépasserai alors les 40 °C et cela devient une urgence médicale. C’est pour ces raisons qu’une bonne hydratation est capitale.

L’idée est de savoir reconnaître l’hyperthermie pour agir immédiatement. En général, ça se traduit par des frissons, des sensations de chaud-froid, des douleurs musculaires, un mal de tête, des rougeurs comme un coup de soleil… Comme je disais juste au-dessus, le meilleur moyen d’éviter ces risques est de boire avant d’avoir soif. C’est-à-dire boire à intervalles réguliers dans la journée, pour que ton corps ne ressente jamais la soif (qui est le premier signe d’une dés hydratation).

Pour réduire les risques liés au soleil, tu peux aussi rouler tôt le matin, tard le soir, ou de nuit. Cela permet à ton corps d’évoluer à une température extérieure qui lui convient plus, et de ne pas t’exposer au soleil lorsqu’il est au plus haut dans le ciel. Également, mettre de la crème solaire et/ou porter des vêtements longs mais légers. Un australien m’a dit un jour : « what keeps the heat in, keeps the heat out » – c’est-à-dire que bien que les vêtements donnent l’impression de retenir la chaleur (et de nous donner trop chaud), en vérité, ils empêchent surtout la chaleur d’arriver jusqu’à toi !

Conseils pour une bonne hydratation

Lorsqu’il fait très chaud, j’ai souvent du mal à absorber suffisamment d’eau. L’hydratation devient compliquée. La quantité est trop grande, j’avais parfois besoin de boire plusieurs litres d’eau par heure, ce qui est beaucoup trop. Une cycliste m’a alors conseillé de mélanger mon eau à du jus d’orange, et cela a changé ma vie. Le goût n’est pas incroyable, mais ce mélange m’a réellement aidé à absorber l’eau dont j’avais besoin, et à réduire aussi ma consommation par heure. Je ne sais pas s’il y a une science derrière tout ça ou si j’ai simplement eu un coup de chance… Mais ça marche pour moi ! Tu peux essayer d’autres mélanges, avec d’autres jus, ou bien peut être que le simple mélange eau / powerade marche pour toi. Par contre, ne vois pas les boissons énergétiques ou le café comme de l’hydratation, tu risquerais d’avoir des surprises… ?

Autre point important : il vaut mieux boire de l’eau à température ambiante. Je sais que c’est extrêmement tentant de demander au bar de remplir tes gourdes d’eau glacée, mais l’eau froide se digère bien plus difficilement. Lorsqu’il fait très chaud, l’eau à température ambiante (voire tiède) passe comme une lettre à la poste. Même si ça a un « goût » particulier, ton corps l’absorbe bien mieux !

L’hydratation lorsqu’il fait froid

On parle souvent de l’hydratation lorsqu’il fait chaud, mais pas assez de l’hydratation lorsqu’il fait froid ! Pourtant c’est tout aussi important, et souvent même plus difficile. On a rarement soif à vélo lorsqu’il fait froid, voire on n’a pas du tout envie de boire… Il est donc d’autant plus important de te force à boire sans compter sur ta soif, et de boire à intervalles réguliers. L’eau à température ambiante passe également bien mieux, voire du thé si tu aimes ça. En remplissant tes gourdes en hiver pour rouler la nuit, essaye justement de mettre de l’eau tiède ou chaude dedans, afin qu’elle ne gèle avant que tu la boives.

Et voilà pour cet article sur la logistique en ultra-endurance, la nutrition et l’hydratation !

J’espère que tu y auras appris quelque chose. Il y aura bien sûr d’autres articles à venir sur le vélo, l’ultra… Qui viendront compléter cette série de 3 articles. 🙂

Si cela t’intéresse, j’avais publié un article sur la préparation mentale et physique en ultra, et un article sur les sorties à vélo de nuit et la gestion du sommeil.

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